Оценивайте качество каждой ночи от «Ужасно» до «Отлично» и следите за динамикой своего сна.
Записывайте время сна каждый день — трекер покажет среднее и динамику.
Трекер сна помогает найти паттерны: в какие дни вы спите меньше, как качество сна влияет на продуктивность следующего дня. Исследования показывают: люди систематически переоценивают продолжительность своего сна на 30–45 минут. Ведение дневника сна делает картину объективной.
Национальный фонд сна рекомендует 7–9 часов для взрослых 18–64 лет и 7–8 часов для людей старше 65. Хронический сон менее 6 часов повышает риск диабета 2-го типа, сердечно-сосудистых заболеваний и снижает иммунитет. Более 9 часов также связан с негативными последствиями — важен баланс.
Ложитесь в одно время — циркадный ритм любит стабильность. Темнота и прохлада (18–20°C) — оптимальные условия. За 2 часа до сна — минимум синего света. Кофеин действует 8–10 часов: кофе после 14:00 мешает засыпанию. Алкоголь нарушает фазу REM даже если помогает заснуть.