Введите вес и уровень активности — калькулятор рассчитает норму воды в день для вашего организма.
Введите вес — калькулятор рассчитает вашу дневную норму воды с учётом активности.
Как рассчитать норму воды в день
Базовая формула: 35 мл × вес в кг. При весе 70 кг — 2450 мл в день. Но активность повышает потребность: при умеренной физической нагрузке умножайте на коэффициент 1.2, при интенсивной — 1.35–1.5. Жара, кормление грудью, болезни также увеличивают потребность на 300–500 мл.
Считается ли кофе, чай и другие напитки
ВОЗ и EFSA учитывают всю жидкость в питании: кофе, чай, соки, супы, фрукты. Кофеинсодержащие напитки в умеренных дозах не вызывают обезвоживания. Однако чистая вода — лучший вариант для гидратации: без сахара, калорий и других примесей.
Признаки недостаточного потребления воды
Тёмная моча (цвет тёмного яблочного сока), сухость во рту, головная боль после пробуждения, снижение концентрации, сухость кожи, усталость в середине дня — признаки обезвоживания. Цель: моча соломенно-жёлтого цвета, 6–8 мочеиспусканий в день.
Часто задаваемые вопросы
Для взрослого при умеренной активности — 1,5–2,5 л. Формула: 35 мл × вес (кг). При весе 60 кг — 2100 мл, при 80 кг — 2800 мл. Учитывайте климат и физическую нагрузку.
Гипергидратация (избыток воды) опасна: нарушает баланс натрия в крови — гипонатриемия. Возникает при употреблении более 8–10 литров за несколько часов. В бытовых условиях это практически недостижимо — слушайте жажду как главный ориентир.
Маленькими порциями (150–250 мл) каждые 30–60 минут — оптимально для усвоения. Большой стакан натощак утром — хорошая привычка. Не рекомендуется выпивать литр и более за раз — почки перегружаются.
Кофеин имеет слабый мочегонный эффект, но исследования показывают: у людей, регулярно пьющих кофе, организм адаптируется. 2–3 чашки в день практически не влияют на гидратацию. Тем не менее, запивайте каждую чашку кофе стаканом воды.