Режим сна: расписание и как наладить

Составьте идеальный режим сна под свой хронотип и график

Определите ваш хронотип

🐦

Жаворонок

Легко встаёт рано, засыпает до 22:00

🕊️

Голубь

Гибкий режим, пик активности — день

🦉

Сова

Засыпает после 00:00, пик — вечер

Нужно просыпаться в (будни):

Нужно просыпаться в (выходные):

День	Лечь спать	Проснуться	Часов сна

10 правил здорового режима сна

⏰
Вставайте в одно время каждый день — даже в выходные. Это якорь циркадных ритмов.
☀️
Яркий свет утром — откройте шторы или выйдите на улицу в первые 30 минут после подъёма.
📵
Экраны — за час до сна — синий свет подавляет мелатонин на 50%.
🌡️
Прохладная спальня — оптимальная температура для сна 18–20°C.
☕
Кофеин — до 14:00 — период полувыведения кофеина 5–7 часов.
🍽️
Лёгкий ужин за 2–3 часа — тяжёлая еда мешает глубокому сну.
🏃
Физическая активность — но не позже чем за 3 часа до сна.
🛁
Тёплый душ перед сном — снижение температуры тела после душа помогает засыпанию.
😴
Постель только для сна — не работайте и не смотрите сериалы лёжа в кровати.
📝
Дневник тревог — запишите тревожные мысли перед сном, чтобы отпустить их.

Следите за сном и здоровьем в Brite

Трекер сна, привычки, медитации и многое другое — всё в одном приложении

Попробовать бесплатно

Частые вопросы

Как быстро войти в режим сна?

Начните с фиксированного времени подъёма — это важнее времени отхода ко сну. Вставайте в одно время 7 дней подряд, и циркадный ритм перестроится за 1–2 недели.

Что такое хронотип?

Хронотип — генетически обусловленный ритм активности. Жаворонки активны утром, совы — вечером, голуби — универсальны. Около 40% людей — голуби, по 30% — жаворонки и совы.

Можно ли отоспаться в выходные?

Частично. Недосып накапливается как «долг сна», который реально восполнить, но полная компенсация требует нескольких ночей. Спать в выходные дольше на 1–1.5 часа — нормально, больше — сбивает ритм.

Сколько нужно спать взрослому?

7–9 часов для большинства взрослых (18–64 года). Пожилым (65+) — 7–8 часов. Подросткам (14–17) — 8–10 часов. Меньше 6 часов систематически — серьёзный риск для здоровья.