Узнайте, сколько калорий нужно употреблять для похудения
Сократите порции, убирайте жидкие калории (сок, лимонад). Добавьте белок — он насыщает лучше всего.
10 000 шагов в день сжигают ~300–400 ккал. Это проще, чем тренировки, и не вызывает компенсаторного аппетита.
Дефицит более 1000 ккал вызывает адаптивный термогенез: тело снижает метаболизм. Оптимум — 400–600 ккал.
Взвешивайтесь раз в неделю утром. Считайте среднее за 2–3 недели — вес колеблется ежедневно из-за воды.
Дневник питания, трекер активности, вода и привычки — в одном приложении
Попробовать бесплатноДефицит калорий — это состояние, когда вы потребляете меньше калорий, чем тратите. Если дефицит составляет 500 ккал в день, за неделю это даёт ~0.5 кг жиросжигания (3500 ккал = ~0.5 кг жира).
400–600 ккал в день от TDEE (общего расхода энергии). Это обеспечивает потерю 0.5 кг в неделю без значительной потери мышечной массы и без риска срывов.
Да, но это сложнее. Час бега сжигает ~500–600 ккал, а стакан сока — 120 ккал. Комбинация питания (70%) и активности (30%) — наиболее устойчивый подход.
Возможные причины: недооценка потребляемых калорий, задержка воды (особенно у женщин), адаптация метаболизма, неточность подсчётов. Попробуйте сделать 'диетный перерыв' (2 недели на поддерживающих калориях).