Начните практику йоги с нуля — 7-дневный план для домашних тренировок
Быстрый запуск позы:
Встаньте прямо, ноги вместе, руки вдоль тела. Основа всех стоячих поз. Улучшает осанку.
На четвереньках: чередуйте прогиб и округление спины. Снимает боль в спине, разогревает позвоночник.
Перевёрнутая V. Растягивает заднюю поверхность ног, укрепляет руки и плечи.
Сидите на пятках, тянитесь руками вперёд. Поза отдыха, снимает стресс и усталость.
Выпад, руки вверх. Укрепляет ноги и кор, раскрывает грудной отдел, развивает баланс.
Выпад, руки в стороны. Развивает силу и выносливость, улучшает концентрацию.
Стоя на одной ноге. Тренирует баланс и концентрацию, укрепляет голеностоп.
Лёжа на животе, поднять грудь. Укрепляет спину, открывает грудной отдел, стимулирует пищеварение.
| День | Программа | Время |
|---|---|---|
| День 1 | Поза горы → Кошка-корова × 10 → Собака мордой вниз → Поза ребёнка | 15 мин |
| День 2 | Отдых или лёгкая растяжка 5 мин | 5 мин |
| День 3 | Воин I (обе стороны) → Воин II → Собака → Кобра → Поза ребёнка | 20 мин |
| День 4 | Медитация сидя 5 мин + Кошка-корова + Кобра | 15 мин |
| День 5 | Дерево (обе стороны) → Воин I+II → Собака → Скрутка лёжа | 25 мин |
| День 6 | Повтор лучших поз недели + Шавасана 5 мин | 30 мин |
| День 7 | Полный отдых | — |
Дневник питания, трекер активности, вода и привычки — в одном приложении
Попробовать бесплатноНачните с 15–20 минут 3–4 раза в неделю. Освойте базовые позы: поза горы, кошка-корова, собака мордой вниз и поза ребёнка. Коврик и удобная одежда — всё, что нужно. Занимайтесь натощак или через 2–3 часа после еды.
Первые изменения в гибкости и самочувствии заметны уже через 2–4 недели регулярных занятий. Значительное улучшение силы и баланса — через 2–3 месяца. Эффект от снижения стресса ощущается сразу после первого занятия.
Да, хотя медленнее, чем кардио. Динамическая йога (виньяса, аштанга) сжигает 250–400 ккал в час. Главный эффект — снижение кортизола, улучшение осознанности в питании и нормализация сна, что косвенно способствует похудению.
Нет. Нужны коврик (~1000–2000 руб.) и удобная одежда. Блоки и ремни полезны, но не обязательны — можно использовать книги и ремень от халата.