Записывайте время засыпания и пробуждения, оценивайте качество сна, ведите статистику. График сна за 14 дней.
ВОЗ и CDC рекомендуют 7–9 часов для взрослых 18–64 лет, 7–8 часов для людей 65+. Менее 6 часов системно повышает риск диабета, сердечных заболеваний и когнитивных нарушений.
Синий свет экранов за 1–2 часа до сна, кофеин после 14:00, алкоголь (нарушает фазу REM), нерегулярный режим, высокая температура в спальне (оптимум — 16–19°C), стресс и тревога.
Ложитесь и вставайте в одно время (даже в выходные). Уберите экраны за час до сна. Проветрите комнату. Избегайте кофеина после 14:00. Начните с этих 4 изменений — они дают 80% результата.
Цикл сна (~90 мин): лёгкий сон → глубокий сон (восстановление тела) → REM (сны, память). За 8 часов проходит ~5 циклов. Прерывание в глубокой фазе = разбитость. Идеально просыпаться в лёгкой фазе.
Нет, если не превышает 20–30 минут и заканчивается до 15:00. Power nap восстанавливает концентрацию на 34% (NASA). Сон дольше 1 часа или вечером — нарушает ночной сон.