Записывайте приёмы пищи, считайте калории и БЖУ онлайн. Завтрак, обед, ужин, перекусы. Без регистрации, данные в браузере.
Исследования показывают: люди недооценивают съеденное на 20–50%. Дневник питания создаёт осознанность, помогает выявить паттерны переедания и даёт данные для оптимизации рациона.
На первом этапе — желательно, чтобы откалибровать интуицию. Через 2–3 недели вы научитесь оценивать порции «на глаз». Потом можно перейти к приблизительному подсчёту.
Популярные базы: КБЖУ приложений (FatSecret, MyFitnessPal), сайт Роспотребнадзора, таблицы USDA. Для домашней еды — складывайте калорийность ингредиентов и делите на порции.
Минимум 2–4 недели для понимания своего рациона. Некоторые ведут постоянно, другие — только при достижении конкретных целей (похудение, набор массы). Периодическое ведение раз в квартал помогает «сверить курс».
Умеренно. Исследования показывают: поздние приёмы пищи (после 20:00) слегка ухудшают метаболизм. Но общая калорийность важнее времени. Лучше есть поздно в норме калорий, чем рано — с перебором.