What's new

Зарядка для офиса: 10 упражнений на рабочем месте

Снимите напряжение за 7 минут, не отходя от стола

Другие инструменты

🧘 Здоровье и практики
Качество снаРесурсное состояние30-дневный вызовТехника дыхания БутейкоКак быстро успокоитьсяМедитация онлайнРежим сна и бодрствованияДыхательный таймер
⏱ Таймеры и фокус
Фокус-таймерТаймер для работыТаймер перерывовОнлайн таймер
📊 Трекеры
Habit TrackerТрекер настроенияТрекер привычекСчётчик воды
→ Все инструменты продуктивности

Комплекс офисной зарядки (7 минут)

Выполняйте каждые 90 минут сидячей работы

🔄
Вращение шеей 30 сек
Медленно вращайте головой по кругу — сначала по часовой, потом против. Снимает напряжение в шейных мышцах.
5 оборотов в каждую сторону
🤷
Подъём плеч 20 сек
Поднимите плечи к ушам — задержите 3 секунды — резко опустите. Отличное упражнение против «зажатости» трапециевидной мышцы.
10 повторений
🙆
Раскрытие грудной клетки 30 сек
Сцепите руки за спиной, сведите лопатки и откиньтесь назад. Противодействует сутулости от долгого сидения за компьютером.
3–5 повторений по 10 сек
🌀
Вращение запястий 20 сек
Сожмите кулаки и вращайте запястьями в обе стороны. Профилактика туннельного синдрома для тех, кто много работает за клавиатурой.
10 оборотов в каждую сторону
👁️
Правило 20-20-20 для глаз 20 сек
Каждые 20 минут смотрите на объект в 6 метрах (20 футах) в течение 20 секунд. Снижает усталость глаз от монитора.
1 раз каждые 20 минут
🦵
Подъём ног под столом 30 сек
Сидя на стуле, поочерёдно поднимайте прямые ноги горизонтально и удерживайте 3 секунды. Активирует кровообращение в ногах.
10 повторений каждой ногой
🔃
Повороты корпуса 30 сек
Сидя ровно, повернитесь корпусом влево, возьмитесь за спинку кресла, задержитесь 5 секунд, затем вправо. Разминает позвоночник.
5 повторений в каждую сторону
🤜
Сжатие ладоней 20 сек
Прижмите ладони друг к другу перед грудью (молитва), давите с усилием 5 секунд — расслабьте. Укрепляет предплечья и снимает напряжение.
8 повторений
🦷
Растяжка трапеции 40 сек
Наклоните голову вправо, правой рукой мягко надавите. Почувствуйте растяжение в левой шее. Задержите 20 секунд, затем поменяйте сторону.
По 20 сек каждую сторону
🧘
Диафрагмальное дыхание 60 сек
Положите руку на живот, дышите так, чтобы рука поднималась при вдохе. Активирует парасимпатическую нервную систему и снимает стресс.
1 минута медленного дыхания

Почему важно двигаться в офисе?

Сидение более 4 часов подряд повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и хронических болей в спине. ВОЗ рекомендует прерывать сидячие периоды каждые 30–60 минут.

❤️
−30% риск ССЗ
🧠
+14% фокус
💪
Меньше боли

Часто задаваемые вопросы

Делайте мини-комплекс каждые 60–90 минут сидячей работы. Поставьте напоминание на телефон или используйте технику Помодоро — после каждого помидора вставайте на 2–5 минут.

Большинство упражнений в списке можно выполнять совершенно незаметно: вращение запястьями, напряжение мышц, правило 20-20-20. Более заметные (повороты, растяжка) лучше делать на кухне или в перерыв.

Регулярная офисная зарядка снижает интенсивность болей в спине на 40–60% по данным исследований. Особенно эффективны раскрытие груди, повороты корпуса и растяжка трапеции.

Нет. Весь комплекс выполняется прямо на рабочем стуле. Никакого оборудования не нужно — только 7 минут вашего времени.

Напоминания для зарядки в Brite

Настройте регулярные напоминания и трекер привычки «двигаться каждый час»

Попробовать бесплатно →