Таблица рекомендаций и калькулятор личной нормы сна
Укажите параметры — получите вашу персональную норму сна.
| Возраст | Рекомендация | Допустимо |
|---|---|---|
| 0–3 месяца | 14–17 ч | 11–19 ч |
| 4–11 месяцев | 12–15 ч | 10–18 ч |
| 1–2 года | 11–14 ч | 9–16 ч |
| 3–5 лет | 10–13 ч | 8–14 ч |
| 6–13 лет | 9–11 ч | 7–12 ч |
| 14–17 лет | 8–10 ч | 7–11 ч |
| 18–25 лет | 7–9 ч | 6–11 ч |
| 26–64 года | 7–9 ч | 6–10 ч |
| 65+ лет | 7–8 ч | 5–9 ч |
Источник: National Sleep Foundation (NSF), 2023
Норма сна — диапазон, а не фиксированная цифра. На индивидуальную потребность влияют:
Да, около 3–5% людей имеют мутацию гена DEC2 — они полноценно восстанавливаются за 6 и менее часов. Однако большинство людей, спящих 6 часов, испытывают хронический недосып, просто привыкают к нему.
Частично да: одна ночь с длинным сном восстановит остроту реакции. Но хронический недосып (5 дней по 5–6 ч) не компенсируется двумя выходными. Метаболические нарушения и снижение когнитивных функций требуют нескольких недель нормального сна.
С возрастом снижается выработка мелатонина и меняется архитектура сна: меньше глубоких фаз N3, раньше наступает пробуждение. Это норма, но не означает, что пожилым нужно меньше сна — часто им просто сложнее его получить.
Нет, 8 часов — среднее значение. Реальная норма 7–9 часов. Ориентируйтесь на самочувствие: если вы бодры, сосредоточены и продуктивны в течение дня — ваш режим правильный.
Короткий дневной сон 10–20 минут (до 15:00) полезен: восстанавливает концентрацию, снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Длинный дневной сон (более 90 мин) или после 15:00 нарушает ночной сон.