Таблица циклов сна и калькулятор оптимального пробуждения
Введите время засыпания — получите оптимальные варианты подъёма по циклам 90 минут.
Лучшее время для пробуждения (окончание цикла):
* Просыпайтесь в конце цикла — в фазе лёгкого сна. Это снижает сонливость.
| Фаза | Длительность | Что происходит | Тип |
|---|---|---|---|
| N1 — Дремота | 1–7 мин | Переход ко сну, мышцы расслабляются, мысли замедляются | Лёгкий |
| N2 — Лёгкий сон | 10–25 мин | Снижение температуры тела, замедление сердцебиения, «сонные веретёна» | Лёгкий |
| N3 — Глубокий сон | 20–40 мин | Восстановление тела, выработка гормона роста, укрепление иммунитета | Глубокий |
| REM — Быстрый сон | 10–60 мин | Сновидения, обработка памяти и эмоций, мозг активен | REM |
Один полный цикл = ≈90 минут. За ночь проходит 4–6 циклов. К утру доля REM растёт.
Если вы ложитесь в 23:00 и встаёте в 7:00 (8 часов), вот как распределяются фазы:
Первая половина ночи богата глубоким сном — восстановление тела. Вторая половина — преимущественно REM — обработка эмоций и памяти. Поэтому важно не сокращать утренний сон.
Пробуждение в середине глубокого сна вызывает инерцию сна — состояние разбитости, которое длится 15–60 минут. Именно поэтому иногда 7.5 часов сна оставляют вас бодрее, чем 8.5 часов.
Используйте калькулятор выше, чтобы планировать пробуждение в конце цикла — в фазе лёгкого сна N2. Это сделает подъём лёгким даже без будильника.
Один цикл сна длится в среднем 90 минут и включает фазы N1 (дремота), N2 (лёгкий сон), N3 (глубокий сон) и REM (быстрый сон). За ночь человек проходит 4–6 таких циклов.
Чтобы проснуться в 7:00 бодрым, нужно лечь в 21:46, 23:16 или 00:46 — это моменты, когда сон завершит полные циклы. Добавьте ~14 минут на засыпание.
REM (Rapid Eye Movement) — фаза быстрого сна, во время которой мозг активен, как при бодрствовании. В REM происходит консолидация памяти, обработка эмоций, творческое мышление. Недостаток REM ухудшает концентрацию и настроение.
Взрослым рекомендуется 7–9 часов (4–6 полных циклов по 90 минут). Оптимальное количество индивидуально: ориентируйтесь на то, просыпаетесь ли вы без будильника отдохнувшим.
Признаки недосыпа: сложно проснуться без будильника, сонливость в первой половине дня, раздражительность, снижение концентрации, тяга к сладкому и кофеину, засыпание в транспорте.