Расслабьтесь и засните быстрее с помощью простых медитативных практик
Лягте удобно. Закройте глаза. Дышите медленно.
Медитируйте в одно и то же время — организм начнёт ассоциировать практику со сном.
Выключите яркий свет за час до сна. Телефон переведите в ночной режим.
Вдох 4с → задержка 7с → выдох 8с. Активирует парасимпатическую нервную систему.
Последовательно расслабьте каждую часть тела от ног до головы. Снимает мышечное напряжение.
Считайте от 300 до 0 с шагом 3. Занимает ум, не давая тревожным мыслям захватить внимание.
Напрягите мышцу на 5 секунд, затем расслабьте. Снимает физическое и психологическое напряжение.
Трекер сна, привычки, медитации и многое другое — всё в одном приложении
Попробовать бесплатноДа. Исследования показывают, что регулярная медитация снижает время засыпания в среднем на 15–20 минут и улучшает качество сна. Особенно эффективны практики осознанности (mindfulness) и прогрессивная мышечная релаксация.
Достаточно 5–15 минут. Важна регулярность: ежедневные короткие сессии эффективнее редких длинных. Начните с 5 минут и постепенно увеличивайте.
Вдох через нос на 4 секунды, задержка дыхания на 7 секунд, выдох через рот на 8 секунд. Активирует парасимпатическую нервную систему, снижает уровень кортизола.
За 30–60 минут до сна. Совместите с другими ритуалами: приглушённый свет, тёплый душ, отказ от экранов.