Фиксируйте каждую тренировку: тип (силовая, кардио, растяжка), упражнения с весами, продолжительность и самочувствие. Статистика и история.
Записывайте тренировки: упражнения, подходы, веса и время. Отслеживайте прогресс в силе и выносливости.
Прогрессивная перегрузка — основной принцип роста силы и мышц. Без записей невозможно систематически увеличивать нагрузку. Исследования: спортсмены с дневниками прогрессируют на 30-40% быстрее, чем без них.
Минимум: упражнение, число подходов и повторений, вес. Дополнительно: время тренировки, самочувствие, заметки о технике. Через 1-2 месяца эти данные станут ценными — вы увидите прогресс и паттерны.
Для большинства целей: 3-4 раза в неделю с достаточным восстановлением. Мышцы растут не на тренировке, а во время отдыха. Новичкам достаточно 2-3 раз в неделю — восстановление медленнее из-за адаптации нервной системы.
Метод «PRG» (Personal Record) — фиксируйте личные рекорды в ключевых упражнениях. Каждые 4-6 недель делайте «тест-неделю» — максимальный вес на 1-5 повторений. Прогресс в силе очень мотивирует.
Плато — нормально. Решения: сменить программу, добавить вариативность, проверить восстановление и питание, сделать лёгкую неделю (deload). Иногда плато — сигнал, что нужно больше спать или есть белка.