What's new

Дыхательные упражнения для лёгких

5 техник укрепления лёгких с пошаговыми инструкциями и таймером

Другие инструменты

🧘 Здоровье и практики
Практики осознанностиДыхание при панической атакеСферы жизниКак быстро успокоитьсяЭнергия человека30-дневный вызовПлан тренировок для похуденияНапомнить зарядку
📓 Дневники
Bullet JournalДневник благодарностиДневник рефлексииДневник саморазвития
✨ Мотивация и рост
АффирмацииКак выработать привычкуПрактика благодарностиРазница во времени
→ Все инструменты продуктивности

Упражнения для лёгких

🫁 Диафрагмальное (брюшное) дыхание

Основа всех дыхательных практик. Увеличивает объём лёгких на 30–40%.

1
Лягте на спину или сядьте прямо. Одну руку на грудь, другую на живот.
2
Вдохните через нос 4 сек: живот поднимается, грудь остаётся неподвижной.
3
Задержите на 2 сек.
4
Выдохните через рот 6 сек: живот опускается.
5
Повторите 10 раз, 2–3 подхода в день.
Объём лёгких +30%Снижение тревогиУкрепление диафрагмы

💪 Метод Стрельниковой

Парадоксальная гимнастика: короткий резкий вдох носом при сжатии грудной клетки.

1
Встаньте прямо. Слегка согните колени.
2
«Ладошки»: согните руки в локтях ладонями вперёд. Резкий вдох носом + сожмите кулаки. Выдох произвольный.
3
«Насос»: наклоны вперёд с резким вдохом в нижней точке. 8 вдохов × 12 раз.
4
Выполняйте 2 раза в день по 30 минут (стандартный курс).
Бронхиальная астмаПевческий голосНасморк и синусит

🌊 Дыхание с сопротивлением (PEP)

Выдох через сжатые губы или трубочку. Очищает бронхи, тренирует мышцы.

1
Возьмите трубочку диаметром 1–2 см или просто сожмите губы.
2
Глубокий вдох через нос — 3 сек.
3
Медленный выдох через трубочку/сжатые губы — 6–8 сек с усилием.
4
10–15 повторений. 2–4 раза в день при заболеваниях лёгких.
ХОБЛПневмония (реабилитация)Отхождение мокроты

🧘 Пранаяма: Анулома Вилома

Попеременное дыхание через ноздри. Балансирует нервную систему.

1
Сядьте в удобную позу. Правой рукой: большой палец закрывает правую ноздрю, безымянный — левую.
2
Закройте правую ноздрю. Вдохните через левую — 4 счёта.
3
Закройте обе, задержите — 16 счётов (или 4, если сложно).
4
Откройте правую, выдохните — 8 счётов. Затем наоборот.
Баланс ЦНСКонцентрацияДавление

💨 PLB — дыхание через поджатые губы

Простейшая техника для людей с одышкой. Рекомендована при астме и ХОБЛ.

1
Расслабьте мышцы шеи и плеч. Дышите носом 2 счёта.
2
Сложите губы «трубочкой», как будто задуваете свечу.
3
Выдыхайте медленно через «трубочку» — 4 счёта.
4
Используйте при подъёме по лестнице, физической нагрузке, одышке.
ОдышкаТревогаХОБЛ и астма

Таймер для практики

05:00

Часто задаваемые вопросы

Да, в период реабилитации. PLB-дыхание и диафрагмальные упражнения ускоряют восстановление функции лёгких. В острой фазе — только по назначению врача.

Полностью — нет (структура лёгких фиксирована). Но можно увеличить дыхательный объём на 10–30% за счёт укрепления диафрагмы и межрёберных мышц. Певцы и пловцы демонстрируют это.

Для профилактики: 10–15 минут ежедневно. При заболеваниях (ХОБЛ, астма): 2–4 раза в день по 15 минут. Эффект заметен через 4–6 недель регулярной практики.

Разные цели. Диафрагмальное — основа, подходит всем. Стрельникова — специфична, особенно эффективна при патологиях ЛОР-органов, астме, нарушениях голоса. Лучше начать с диафрагмального.

Отслеживайте привычки в Brite

Трекер привычек, напоминания и статистика — всё в одном приложении

Попробовать бесплатно →

Похожие инструменты