План тренировок для похудения дома

3–4 тренировки в неделю оптимально для большинства. Больше — не обязательно лучше: восстановление критически важно. Дни отдыха включайте между силовыми тренировками.

HIIT сжигает больше калорий за равное время и создаёт эффект дожигания (EPOC) на 24–48 ч после тренировки. Но требует больше восстановления. Для начинающих оптимально сочетание: 2 HIIT + 1–2 кардио-сессии.

Для похудения: тренировка натощак или через 2–3 ч после еды. После тренировки — белковый приём в течение 30–60 мин (яйца, творог, протеин). Это сохраняет мышцы при похудении.

Первые изменения в самочувствии — 2 недели. Визуальные изменения — 4–6 недель при условии дефицита калорий. Существенные изменения фигуры — 8–12 недель регулярных тренировок.