Рассчитайте норму калорий для похудения, поддержания или набора веса по формуле Миффлина-Сан Жеора. Мгновенный расчёт КБЖУ.
Используется формула Миффлина-Сан Жеора — одна из самых точных на сегодня. Она учитывает пол, возраст, рост и вес. Результат умножается на коэффициент активности (1.2–1.9).
Total Daily Energy Expenditure — суммарный расход калорий за день с учётом физической активности. Это ваша норма для поддержания текущего веса.
Дефицит 500 ккал/день = минус ~0.5 кг в неделю. Это безопасный темп. Не рекомендуется снижать ниже 1200 ккал (женщины) и 1500 ккал (мужчины).
Белки — фундамент: 1.6–2 г на кг веса. Жиры — 25–30% калорий. Оставшееся — углеводы. Это средние значения; корректируйте под свои цели.
Первые 2–4 недели подсчёт очень полезен — вы калибруете интуицию. Потом многие переходят на автопилот, зная примерный «вес» блюд.